如何处理保护和锻炼膝盖（转）

踏雪寻梅

踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:24
十六、下山如何保护膝盖    快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座 ...

十七、预防：  
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

一是走路的姿势，这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。参加磨房很多的活动，我有时候会观察了一下别人的拉磨姿势。今年3月7日踏青活动，在从大燕顶到大水坑时，我和PAN走在最前面，半小时就跑到了大水坑。我看PAN的下山姿势就是下蹲着跑的，这样能把下山造成的冲击力减到更小，我当时问了PAN有没有试过膝盖痛，他说没有，可见行走的姿势对膝盖的保护是最有效的方法之一。

    二是正确对待科学的负重，过量的负重会对人体造成不同程度的伤害，主要的伤害是脚膝关节和腰等。负重的标准在很多帖子上都说得很清楚，大至就是负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一。具体情况要视个人的自身情况而定，不要用教条的形式去理解。长时间的徒步拉磨负重要尽量减少，要作适当的休息，可以配用护膝和登山杖。

三是平时多做一些体能上的训练，特别是脚部的锻练，一定要循续渐进。个人觉得太极拳的步法对膝盖的锻练有较好的效果，在行走时可以使步法更轻盈。
四是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去拉磨，尽量避免没必要的比猛斗快。也没有必要去做猛驴，非要背得比别人的背包更重。

踏雪寻梅

踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:25
十七、预防：  
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在 ...

十八、损伤发生后的恢复注意事项：  
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。  
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。  
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。  
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。  
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用！！ 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。

踏雪寻梅

踏雪寻梅 发表于 2012-10-25 14:25
十八、损伤发生后的恢复注意事项：  
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动 ...

    还有几点建议给户外运动的爱好者。

    1、尽量减轻体重，体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
    2、尽量减轻背包的重量，一般情况下不要超过体重的1／4；特殊情况也尽量不要超过体重的1／3；为了自己的膝盖，请舍弃不必要的FB物资吧。
    3、学会正确使用登山杖，尤其是下山的时候，登山杖能分担对膝盖的冲击，国外的登山杖一般都是成对出售的。
    4、用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。
    5、以低档骑自行车，许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免过度费力。而且应以低档行进，较轻松。
    6、改变活动项目，如果你有慢性的膝盖问题，不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活动，你只需避免会引起膝盖痛的事。

千年童子

哇 专业著述啊{:soso_e179:}

装修达人

:victory::victory:

江南雨

热心而又专业，感谢！

xzczg9811

太专业了，非常好。

踏雪寻梅

千年童子 发表于 2012-10-25 18:00
哇 专业著述啊

嗬嗬，转来的。

踏雪寻梅

装修达人 发表于 2012-10-25 20:06

:handshake

踏雪寻梅

江南雨 发表于 2012-10-25 21:04
热心而又专业，感谢！

嗬嗬，仅仅是热心哦。